با افزایش دمای هوا، خطر گرمازدگی، به‌ویژه برای افرادی که ساعات طولانی در فضای باز حضور دارند، سالمندان، کودکان و بیماران مبتلا به دیابت، فشار خون و بیماری‌های قلبی بیشتر می‌شود. گرمازدگی صرفاً نتیجه قرار گرفتن در معرض آفتاب نیست، بلکه مجموعه‌ای از عوامل مانند کم‌آبی، تعریق شدید، تغذیه نامناسب، مصرف نوشیدنی‌های شیرین و کافئین‌دار و بی‌توجهی به علائم اولیه بدن می‌تواند زمینه بروز آن را فراهم کند. از این رو، رعایت توصیه‌های تغذیه‌ای و ایمنی، به‌خصوص در تجمعات، مراسم‌ پرجمعیت و فعالیت‌های طولانی‌مدت در فضای باز، اهمیتی دوچندان دارد. در همین زمینه، خبرنگار ایکنا از اصفهان با مهدی وجدی، متخصص تغذیه گفت‌وگو کرده و به تشریح عوامل مؤثر در پیشگیری و تشدید گرمازدگی، میزان مصرف آب در روزهای گرم، نوشیدنی‌های مناسب و نامناسب، مواد غذایی کمک‌کننده به حفظ آب بدن و مراقبت‌های ویژه برای گروه‌های حساس پرداخته است که متن آن را در ادامه می‌خوانیم.

ایکنا ـ چه عواملی در پیشگیری و تشدید گرمازدگی مؤثر هستند؟ نقش تغذیه در پیشگیری از گرمازدگی چیست؟ برای افرادی که در فضای باز کار می‌کنند، چه توصیه‌ای دارید؟ 

عوامل تشدیدکننده گرمازدگی شامل کم‌آبی، تعریق زیاد، پوشیدن لباس ضخیم و تیره، قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض آفتاب مستقیم، کم‌خوابی، مصرف الکل، کافئین زیاد، غذاهای پرچرب و سنگین و ابتلا به بیماری‌های مزمن، مانند دیابت و فشار خون است.

از عوامل پیشگیری‌کننده می‌توان به نوشیدن مرتب آب، مصرف مایعات حاوی املاح، پوشیدن لباس روشن و نخی، استراحت در سایه، خنک‌کردن محیط و تغذیه مناسب با وعده‌های کوچک و مکرر اشاره کرد.

تغذیه با تأمین آب، املاحی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم و انرژی کافی، تعادل الکترولیتی بدن را حفظ و از افت فشار و ضعف ناگهانی جلوگیری می‌کند. مصرف میوه‌های آب‌دار و غذاهای سبک نیز به پایداری حجم خون کمک می‌کند.

برای کارگران فضای باز و زائران مراسم تشییع توصیه می‌شود، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، حتی بدون احساس تشنگی، دو تا سه جرعه آب یا محلول ORS بنوشند. استفاده از کلاه لبه‌دار، عینک آفتابی و پارچه مرطوب روی گردن نیز ضروری است.

همچنین، بهتر است وعده غذایی اصلی به ساعات خنک، یعنی پیش از طلوع یا پس از غروب موکول و در طول روز فقط از میوه، سبزی و مایعات استفاده شود. مصرف ناهار سنگین و غذاهای پرادویه و سرخ‌کردنی باید به‌طور جدی کنار گذاشته شود. در صورت احساس گیجی، تهوع یا تعریق شدید نیز فرد باید فوراً به محل سایه و خنک منتقل و با اورژانس تماس گرفته شود.

ایکنا ـ در روزهای گرم، چه میزان آب باید در طول روز مصرف کنیم؟ آیا فقط آب برای جبران مایعات بدن کافی است یا نوشیدنی‌های دیگری هم توصیه می‌شود؟

میزان استاندارد مصرف آب برای افراد بزرگسال در هوای معمولی، ۸ لیوان، یعنی حدود دو لیتر است؛ اما در روزهای گرم و همراه با تعریق زیاد، این مقدار به سه تا چهار لیتر، یعنی ۱۲ تا ۱۶ لیوان در روز افزایش می‌یابد. بهتر است آب به‌صورت جرعه‌جرعه و مداوم نوشیده شود، نه یک‌باره و با حجم زیاد.

آب خالص برای رفع تشنگی کافی است، اما برای جبران کامل مایعات و املاح از دست‌ رفته، فقط آب کافی نیست. در این شرایط، مصرف شربت آبلیموی طبیعی با کمی نمک و شکر به‌جای شربت‌های صنعتی، سوپ‌های سرد سبک مانند آش دوغ یا بورانی و محلول ORS در صورت تعریق شدید یا کار سنگین توصیه می‌شود.

ایکنا ـ مصرف نوشیدنی‌های شیرین، گازدار یا انرژی‌زا و نوشیدن چای، قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار در هوای گرم چه تأثیری بر بدن دارد؟

نوشیدنی‌های شیرین و گازدار به‌دلیل قند زیاد، باعث نوسان قند خون و افزایش دفع ادرار می‌شوند و به‌جای آبرسانی، کم‌آبی پنهان ایجاد می‌کنند. گاز موجود در این نوشیدنی‌ها نیز سبب نفخ و سنگینی معده در گرما می‌شود.

نوشیدنی‌های انرژی‌زا دارای کافئین و تائورین زیاد هستند که ضربان قلب را افزایش می‌دهند و در هوای گرم، خطر تپش قلب و سنکوپ یا غش را بالا می‌برند.

چای و قهوه کافئین‌دار نیز به‌دلیل خاصیت ادرارآوری کافئین، دفع آب را افزایش می‌دهند و کم‌آبی را تشدید می‌کنند. اگر این نوشیدنی‌ها مصرف می‌شوند، باید کمرنگ و با فاصله طولانی باشند و حتماً به‌ازای هر فنجان، یک لیوان آب اضافه نوشیده شود. توصیه اکید این است که در هوای گرم، از این نوشیدنی‌ها به‌شدت پرهیز و آب، دوغ یا شربت‌های طبیعی بدون قند زیاد جایگزین آن‌ها شود.

ایکنا ـ کدام مواد غذایی به حفظ آب بدن و پیشگیری از کم‌آبی کمک می‌کنند؟ آیا مصرف میوه‌هایی مانند هندوانه، خیار، طالبی و مرکبات می‌تواند در کاهش خطر گرمازدگی مؤثر باشد؟

بله، مصرف بعضی از مواد غذایی در حفظ آب بدن و کاهش خطر گرمازدگی بسیار مؤثر است. هندوانه، طالبی، گرمک، خیار و کاهو با بیش از ۹۰ درصد آب، از جمله گزینه‌های مناسب هستند.

مرکباتی مانند پرتقال و گریپ‌فروت نیز به‌دلیل داشتن پتاسیم و ویتامین C مفیدند. همچنین، ماست، دوغ و کفیر برای تأمین پروتئین و الکترولیت، سوپ‌های سرد سبزیجات مانند سوپ خیار و نعناع و سبزی‌های برگ‌سبز، مانند اسفناج و نعناع که منبع منیزیم هستند، توصیه می‌شوند.

مصرف روزانه دو تا سه واحد از این میوه‌ها و سبزیجات، به‌ویژه هندوانه و خیار، نه‌تنها آب مورد نیاز را تأمین، بلکه با تأمین پتاسیم و قند طبیعی، از افت فشار و ضعف عضلانی نیز پیشگیری می‌کند. البته باید توجه داشت که این مواد جایگزین آب خالص نیستند، بلکه مکمل آن محسوب می‌شوند.

ایکنا ـ سالمندان و کودکان از نظر تغذیه‌ای چه مراقبت‌های ویژه‌ای در هوای گرم نیاز دارند و افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، فشار خون یا بیماری قلبی در روزهای گرم چه نکات تغذیه‌ای را باید رعایت کنند؟

در سالمندان حس تشنگی کاهش یافته است. بنابراین، باید برنامه‌ریزی شود تا هر ساعت حداقل یک لیوان آب به آن‌ها داده شود. استفاده از غذاهای نرم و آبکی مانند فرنی، سوپ جو و حریره بادام برای این گروه مناسب است. مصرف میوه‌های شیرین مانند هندوانه نیز به‌دلیل قند موجود در آن باید در حد اعتدال باشد.

کودکان به‌دلیل وزن کم و تعریق بیشتر، سریع‌تر دچار کم‌آبی می‌شوند. توصیه می‌شود هر ۲۰ دقیقه، ۵۰ تا ۱۰۰ سی‌سی آب یا دوغ رقیق به آن‌ها داده شود. استفاده از بستنی‌های یخی و آب‌میوه‌های طبیعی بدون شکر افزوده نیز مناسب است. همچنین، باید از بازی کودکان در ساعات ۱۰ صبح تا ۴ عصر جلوگیری شود.

بیماران دیابتی باید مایعات بدون قند، مانند آب، دوغ بدون نمک و چای کمرنگ مصرف کنند. این افراد بهتر است از میوه‌های با شاخص قند کم، مانند خیار و کاهو بیشتر استفاده و هندوانه و طالبی را در حد یک واحد میوه، یعنی نصف لیوان مصرف کنند. کنترل مرتب قند خون نیز ضروری است، زیرا گرما ممکن است باعث کاهش قند خون شود.

بیماران مبتلا به فشار خون و بیماری‌های قلبی باید مصرف نمک را محدود  و نوشیدنی‌های حاوی پتاسیم زیاد، مانند آب نارگیل و آب پرتقال را با مشورت پزشک مصرف کنند. این افراد باید از نوشیدن ناگهانی آب سرد و حجم زیاد خودداری کنند، زیرا این کار خطر اسپاسم عروق را به دنبال دارد. کنترل روزانه وزن برای پیشگیری از تجمع مایعات یا ادم نیز اهمیت دارد. همچنین، در صورت مصرف داروهای ادرارآور، باید حتماً درباره تنظیم دُز در روزهای گرم با پزشک مشورت شود.

ایکنا ـ توصیه‌های عمومی شما خطاب به همه هم‌میهنان در روزهای گرم پیش‌رو چیست؟

نخستین توصیه این است که تشنگی را باور نکنید. وقتی فرد احساس تشنگی می‌کند، یعنی بدن حدود یک‌ونیم تا دو درصد آب از دست داده و وارد مرحله کم‌آبی خفیف شده است. بنابراین، نباید منتظر تشنگی ماند و لازم است هر نیم‌ساعت، یک لیوان آب نوشیده شود، حتی اگر فرد میلی به نوشیدن آب نداشته باشد.

رنگ ادرار نیز ساده‌ترین تست خانگی برای بررسی وضعیت آب بدن است. اگر رنگ ادرار روشن و تقریباً بی‌رنگ باشد، یعنی آب بدن تأمین است؛ اما اگر زرد تیره یا کهربایی شود، باید فوراً مصرف مایعات دوبرابر و این هشدار جدی گرفته شود.

از خوردن آب یخ باید خودداری کرد. آب بسیار سرد باعث انقباض ناگهانی عروق معده و کاهش جذب آب می‌شود. بهترین دما، آب خنک، نه یخ‌زده، یا آب با دمای محیط است.

وعده‌های غذایی بهتر است به پنج تا ۶ وعده کوچک تقسیم شود. به جای سه وعده سنگین، هر سه ساعت، یک میان‌وعده سبک مانند ماست، میوه یا کشمش خیس‌خورده مصرف شود تا هم انرژی بدن تأمین شود و هم معده سنگین نشود.

نمک نباید کاملاً حذف شود، اما زیاده‌روی در مصرف آن نیز درست نیست. در روزهای گرم، با تعریق، نمک از دست می‌رود. افرادی که فشار خون طبیعی دارند، می‌توانند به دوغ یا شربت آبلیمو کمی نمک، در حد نوک قاشق چای‌خوری در هر لیوان اضافه کنند. بیماران مبتلا به فشار خون بالا حتماً باید با پزشک مشورت کنند.

حمام یا دستمال مرطوب نیز در کاهش دمای بدن مؤثر است. پاشیدن آب خنک روی مچ دست، پشت گردن و پیشانی یا گذاشتن پارچه مرطوب روی این نقاط، دمای بدن را سریع‌تر از نوشیدن آب کاهش می‌دهد. این کار بهتر است هر ساعت انجام شود.

در خصوص کودکان و سالمندان نیز باید مراقبت بیشتری انجام شود. هرگز نباید کودک یا سالمند را در خودروی پارک‌شده، حتی با پنجره باز تنها گذاشت. دمای داخل خودرو در مدت ۱۰ دقیقه، تا ۲۰ درجه افزایش می‌یابد و این وضعیت می‌تواند کشنده باشد.

اگر فرد دچار سردرد، تهوع یا گرفتگی عضلات شد، باید این علائم را نشانه‌های اولیه گرمازدگی دانست. در این شرایط، فرد باید فوراً به سایه برود، دراز بکشد، پاها را بالا بگیرد، آب‌نمک یا ORS بنوشد و اگر در طول ۳۰ دقیقه بهبود نیافت، حتماً به پزشک مراجعه کند.

پوشیدن لباس‌های نخی و گشاد نیز ضروری است. پارچه‌های تیره و چسبان گرما را جذب می‌کنند و تعریق را کاهش می‌دهند. استفاده از کلاه لبه‌دار و عینک آفتابی نیز نباید فراموش شود.

آخرین و مهم‌ترین نکته این است که گرمازدگی فقط مخصوص ظهر نیست. حتی در ساعت ۵ تا ۶ عصر، با تابش آفتاب مورب نیز ممکن است گرمازدگی رخ دهد. بنابراین، تا زمانی که هوا کاملاً خنک نشده، نباید احتیاط را کنار گذاشت.

با رعایت همین نکات ساده اما حیاتی، می‌توانیم گرمای طاقت‌فرسا را بدون آسیب پشت سر بگذاریم. خودتان و اطرافیانتان را دریابید؛ یک لیوان آب اضافه، یک لحظه سایه و یک دقت کوچک، گاهی تفاوت بین سلامتی و خطر است.

انتهای پیام