به گزارش ایکنا از قم، فاطمه نادری، روانشناس و مشاور خانواده در سلسله نشست‌های تخصصی «در میدان» با عنوان «کنترل و مدیریت هیجان در شرایط بحرانی» که عصر امروز ۱۷ مردادماه به همت جهاددانشگاهی قم به صورت مجازی برگزار شد، با تأکید بر اینکه مدیریت هیجان به معنای حذف احساسات نیست، بلکه به معنای شناخت، پذیرش و هدایت صحیح آن‌هاست، گفت: همه انسان‌ها در شرایط بحرانی، از جمله بحران‌هایی مانند جنگ، وقوع انفجار، شنیدن صدای جنگنده‌ها یا هر رویداد تنش‌زا، طیفی از هیجان‌ها مانند اضطراب، استرس، ترس و نگرانی را تجربه می‌کنند و این واکنش‌ها کاملاً طبیعی است.

وی با اشاره به مفهوم تنظیم هیجان افزود: زمانی که از مدیریت هیجان سخن می‌گوییم، منظور این است که اجازه ندهیم هیجان‌ها ما را کنترل کنند، بلکه خودمان بتوانیم آن‌ها را مدیریت کنیم. نخستین گام در این مسیر، شناخت هیجان و آگاهی نسبت به احساسات درونی است. هر فرد باید بتواند تشخیص دهد که در لحظه حاضر چه احساسی را تجربه می‌کند؛ آیا مضطرب است، استرس دارد، ناراحت است یا احساس خشم می‌کند. زمانی که فرد نسبت به هیجان خود آگاهی پیدا کند، می‌تواند واکنش مناسب‌تری در برابر آن نشان دهد.

نادری ادامه داد: همه افراد در طول شبانه‌روز درجاتی از اضطراب و استرس را تجربه می‌کنند و این موضوع امری طبیعی است. تنظیم هیجان به این معناست که فرد بتواند احساسات خود را بشناسد و آگاهانه درباره نحوه واکنش به آن‌ها تصمیم بگیرد، نه اینکه تحت تأثیر هیجان‌های لحظه‌ای رفتار کند.

هیجان‌ها دشمن انسان نیستند

وی با طرح این پرسش که آیا اساساً انسان به هیجان نیاز دارد یا خیر، اظهار کرد: بسیاری تصور می‌کنند هیجان‌هایی مانند ترس، اضطراب یا غم احساسات منفی هستند، در حالی که همه هیجان‌ها در نظام روانی انسان کارکرد دارند و برای ادامه زندگی ضروری‌اند.

این روانشناس بیان کرد: اگر انسان هنگام عبور از خیابان دچار اندکی اضطراب نشود، نسبت به خطر خودروها بی‌توجه خواهد بود. همچنین نگرانی درباره آینده سبب می‌شود افراد برای زندگی خود برنامه‌ریزی کنند و آمادگی لازم را برای مواجهه با اتفاقات مختلف به دست آورند.

وی افزود: خداوند همه هیجان‌ها را با هدف مشخصی در وجود انسان قرار داده است؛ از ترس و خشم گرفته تا غم، حسرت، نفرت، محبت و صمیمیت، همگی دارای کارکرد هستند. بنابراین نباید احساسات را به خوب و بد یا مثبت و منفی تقسیم کنیم، بلکه باید شیوه صحیح مدیریت آن‌ها را بیاموزیم.

نادری تصریح کرد: آنچه اهمیت دارد، نحوه برخورد با هیجان‌هاست، نه حذف آن‌ها. اگر افراد بتوانند احساسات خود را به درستی مدیریت کنند، آرامش بیشتری را تجربه خواهند کرد و واکنش‌های منطقی‌تری در موقعیت‌های مختلف خواهند داشت.

سرکوب احساسات، راهکار مناسبی نیست

وی با اشاره به محتوای فیلم آموزشی ارائه‌شده در این نشست گفت: یکی از مهم‌ترین پیام‌های این فیلم آن بود که احساسات نباید سرکوب شوند. غم، خشم، اضطراب و سایر هیجان‌ها بخشی از زندگی انسان هستند و باید فرصت تجربه و بیان آن‌ها فراهم شود.

نادری افزود: زمانی که احساسات نادیده گرفته یا سرکوب شوند، ممکن است در آینده به شکل اختلال‌هایی مانند افسردگی، اضطراب یا مشکلات رفتاری بروز پیدا کنند. بنابراین لازم است افراد احساسات خود را بپذیرند، آن‌ها را بشناسند و برای مدیریتشان آموزش ببینند.

وی تأکید کرد: پذیرش هیجان به معنای تسلیم شدن در برابر آن نیست، بلکه به این معناست که فرد ابتدا احساس خود را ببیند، آن را انکار نکند و سپس برای کنترل و مدیریت آن اقدام کند.

این روانشناس با اشاره به اصول اساسی تنظیم هیجان اظهار کرد: سه مرحله اصلی برای مدیریت صحیح احساسات وجود دارد که اگر افراد آن‌ها را در زندگی خود به کار بگیرند، بخش قابل توجهی از مشکلات هیجانی کاهش خواهد یافت.

وی ادامه داد: نخستین مرحله، «خودآگاهی هیجانی» است؛ یعنی فرد بتواند تشخیص دهد در آن لحظه چه احساسی دارد. همان‌گونه که هنگام ابتلا به سرماخوردگی، علائم بیماری مانند تب یا آبریزش بینی را تشخیص می‌دهیم، در حوزه روان نیز باید بتوانیم علائم اضطراب، خشم، غم یا استرس را بشناسیم.

نادری افزود: بسیاری از افرادی که پس از تجربه شرایط بحرانی به مراکز مشاوره مراجعه می‌کنند، به دلیل آنکه هیجان‌های خود را به‌درستی نشناخته‌اند، با مشکلات متعددی مواجه شده‌اند. برای مثال، برخی کودکان پس از شنیدن صدای انفجار یا جنگنده‌ها دچار ترس شده‌اند و اکنون از تنها خوابیدن یا ورود به اتاق تاریک هراس دارند.

وی ادامه داد: در کنار کودکان، نوجوانانی نیز وجود دارند که از نبود ارتباط مؤثر با والدین، احساس درک نشدن یا شنیده نشدن رنج می‌برند و زوج‌هایی نیز به دلیل ناتوانی در کنترل خشم، ابراز نادرست احساسات یا بی‌توجهی به نیازهای عاطفی یکدیگر با مشکلات خانوادگی روبه‌رو شده‌اند.

این روان‌شناس افزود: بخش زیادی از این مسائل، ریشه در ضعف مهارت تنظیم هیجان دارد و با آموزش صحیح می‌توان بسیاری از آن‌ها را کاهش داد.

آرام‌سازی هیجانی؛ دومین گام در مدیریت احساسات

نادری با بیان اینکه دومین مرحله در تنظیم هیجان، آرام‌سازی هیجانی است، گفت: پس از آنکه فرد هیجان خود را شناخت، باید بتواند شدت آن را کاهش دهد. زمانی که اضطراب یا استرس از حد طبیعی فراتر می‌رود، قدرت تصمیم‌گیری و حل مسئله نیز کاهش پیدا می‌کند؛ بنابراین لازم است با بهره‌گیری از تکنیک‌های آرام‌سازی، شدت هیجان از سطح بالا به سطح متعادل برسد.

وی افزود: اگر میزان اضطراب را در یک طیف از یک تا ۱۰ در نظر بگیریم، زمانی که اضطراب به سطح هفت یا بالاتر می‌رسد، لازم است با استفاده از مهارت‌های آرام‌سازی، آن را به سطحی پایین‌تر کاهش دهیم تا فرد بتواند منطقی‌تر فکر کند و تصمیم بگیرد.

این روانشناس ادامه داد: آموزش این مهارت‌ها تنها با شنیدن مطالب امکان‌پذیر نیست، بلکه همانند یادگیری رانندگی یا هر مهارت دیگری، نیازمند تمرین و تکرار است. زمانی که افراد بارها این تکنیک‌ها را در زندگی روزمره تمرین کنند، در شرایط بحرانی نیز خواهند توانست از آن‌ها استفاده کنند.

وی بیان کرد: استفاده مستمر از تکنیک‌های آرام‌سازی علاوه بر کاهش اضطراب، موجب بهبود خلق، تنظیم خواب و تغذیه، تقویت روابط اجتماعی و در نهایت ارتقای سلامت روان می‌شود.

ابراز صحیح هیجان؛ حلقه مفقوده بسیاری از روابط خانوادگی

نادری سومین گام در تنظیم هیجان را «ابراز صحیح احساسات» دانست و گفت: بسیاری از مراجعانی که به مراکز مشاوره مراجعه می‌کنند، در بیان درست احساسات خود با مشکل مواجه هستند. آن‌ها معمولاً از رفتار دیگران شکایت می‌کنند، اما قادر نیستند احساس واقعی خود را به شیوه‌ای صحیح و مؤثر بیان کنند.

وی افزود: برای نمونه، بسیاری از همسران عنوان می‌کنند که مورد توجه قرار نمی‌گیرند، محبت کافی دریافت نمی‌کنند یا همسرشان رفتار مناسبی با آن‌ها ندارد، اما هنگام بررسی دقیق‌تر مشخص می‌شود که خود نیز نتوانسته‌اند احساسات و نیازهایشان را به شکل درست بیان کنند.

نادری ادامه داد: ابراز صحیح هیجان یعنی فرد بتواند بدون پرخاشگری، توهین یا رفتارهای آسیب‌زننده، احساس خود را بیان کند و به‌صراحت بگوید که اکنون ناراحت، عصبانی، مضطرب یا غمگین است.

این روانشناس تصریح کرد: این مسئله در روابط والدین و فرزندان نیز بسیار دیده می‌شود. بسیاری از والدین از نافرمانی یا لجبازی فرزندان خود گلایه دارند، در حالی که نوجوانان نیز احساس می‌کنند در خانه شنیده نمی‌شوند و کسی به احساسات آن‌ها توجه نمی‌کند.

وی افزود: در بسیاری از موارد، نوجوانان هنگام مراجعه به مشاور، به‌راحتی درباره دغدغه‌ها و احساسات خود صحبت می‌کنند، اما در محیط خانه به جای بیان خواسته‌هایشان، به پرخاشگری، داد و فریاد یا کناره‌گیری روی می‌آورند. هدف از آموزش تنظیم هیجان این است که افراد بتوانند با رفتاری قاطعانه، اما محترمانه، احساسات خود را بیان کنند.

نادری با تأکید بر نقش خانواده در آموزش مهارت‌های هیجانی گفت: اگر والدین بتوانند از سنین پایین به فرزندان خود آموزش دهند که احساساتشان را بشناسند و درباره آن‌ها صحبت کنند، بسیاری از مشکلات رفتاری و ارتباطی در آینده کاهش خواهد یافت.

وی اظهار کرد: نخستین گام آن است که کودک یا نوجوان بداند اکنون چه احساسی را تجربه می‌کند. زمانی که کودک متوجه شود اکنون خشمگین، ناراحت یا مضطرب است، راحت‌تر می‌تواند درباره آن صحبت کند و برای کنترل آن نیز آماده خواهد بود.

نمونه‌هایی از مراجعان؛ از ترس کودکان تا اختلافات خانوادگی

این مشاور خانواده با اشاره به تجربه‌های خود در حوزه مشاوره گفت: پس از تجربه شرایط بحرانی، کودکانی به مراکز مشاوره مراجعه کردند که دیگر حاضر نبودند شب‌ها به تنهایی بخوابند یا وارد اتاق تاریک شوند. صدای انفجار یا جنگنده‌ها در ذهن آن‌ها باقی مانده و احساس ناامنی ایجاد کرده بود.

وی افزود: در چنین شرایطی، به جای آنکه کودک را سرزنش کنیم یا بگوییم «تو دیگر بزرگ شده‌ای و نباید بترسی»، باید به او فرصت دهیم احساس خود را بیان کند. می‌توان از او خواست ترس خود را نقاشی کند، برای آن رنگ انتخاب کند یا توضیح دهد که از چه چیزی می‌ترسد. این روش‌ها به کودک کمک می‌کند احساسات خود را بهتر بشناسد و درباره آن‌ها صحبت کند.

نادری ادامه داد: نوجوانانی نیز به مراکز مشاوره مراجعه می‌کنند که از اختلاف‌های مداوم والدین خود رنج می‌برند. برخی از آن‌ها بیان می‌کنند که به دلیل مشاجره‌های همیشگی پدر و مادر، تمرکز لازم برای درس خواندن ندارند یا ترجیح می‌دهند بیشتر وقت خود را بیرون از خانه سپری کنند.

وی افزود: در این موارد، نخستین اقدام آن است که نوجوان نسبت به احساسات خود آگاهی پیدا کند و بداند هیجانی که تجربه می‌کند، خشم، اضطراب یا ناراحتی است. پس از آن نیز با آموزش تکنیک‌های آرام‌سازی و مهارت ابراز احساسات، می‌توان به او کمک کرد تا واکنش مناسب‌تری نسبت به شرایط داشته باشد.

وی با بیان اینکه ضعف در تنظیم هیجان آثار گسترده‌ای بر روابط خانوادگی می‌گذارد، گفت: والدینی که فرصت بیان احساسات را از فرزندان خود می‌گیرند یا آن‌ها را به دلیل ابراز هیجان سرزنش می‌کنند، ناخواسته زمینه شکل‌گیری مشکلات ارتباطی در آینده را فراهم می‌کنند.

نادری افزود: فرزندانی که نتوانند احساسات خود را به زبان بیاورند، در بزرگسالی نیز در بیان نیازها، خواسته‌ها و حتی مخالفت‌های خود دچار مشکل خواهند شد و برقراری ارتباط مؤثر برای آنان دشوار می‌شود.

وی ادامه داد: در مقابل، فردی که مهارت تنظیم هیجان را آموخته باشد، راحت‌تر درباره احساسات خود صحبت می‌کند، تصمیم‌های منطقی‌تری می‌گیرد، روابط سالم‌تری با دیگران برقرار می‌کند و حتی مهارت «نه گفتن» را نیز بهتر فرا می‌گیرد.

آغاز آموزش تکنیک‌های عملی تنظیم هیجان

این روانشناس در ادامه با اشاره به اینکه بخش مهمی از این نشست به آموزش تکنیک‌های کاربردی اختصاص یافته است، گفت: هدف از ارائه این تکنیک‌ها آن است که شرکت‌کنندگان بتوانند ابتدا آن‌ها را در زندگی شخصی خود به کار بگیرند و سپس در صورت نیاز، به اعضای خانواده یا مراجعان خود نیز آموزش دهند.

وی افزود: تکنیک‌های تنظیم هیجان زمانی اثربخش خواهند بود که افراد آن‌ها را به‌صورت مستمر تمرین کنند؛ زیرا این مهارت‌ها نیز مانند سایر مهارت‌های زندگی، تنها با تکرار و ممارست به بخشی از رفتار روزمره انسان تبدیل می‌شوند.

نادری با آغاز بخش آموزش تکنیک‌های کاربردی تنظیم هیجان گفت: نخستین تکنیک، «شناسایی نشانه‌ها» است؛ یعنی فرد بتواند علائم جسمی و روانی هیجان‌های خود را تشخیص دهد. همان‌گونه که فرد مبتلا به دیابت با مشاهده علائم افت قند خون متوجه وضعیت جسمی خود می‌شود و برای کنترل آن اقدام می‌کند، در حوزه هیجان نیز لازم است افراد نشانه‌های اضطراب، خشم، ترس یا غم را در خود بشناسند.

وی افزود: هدف از این تمرین آن است که فرد اجازه ندهد هیجان او را کنترل کند، بلکه خود بتواند مدیریت هیجان را در دست بگیرد. زمانی که کودکی احساس ناراحتی یا نگرانی می‌کند، والدین می‌توانند از او بخواهند یک آدمک بکشد و احساس خود را روی آن نشان دهد یا توضیح دهد که نگرانی را در کدام قسمت بدنش احساس می‌کند و آن را چه رنگی می‌بیند.

این روانشناس ادامه داد: چنین تمرین‌هایی موجب می‌شود توجه کودک به احساسات و واکنش‌های بدنی خود جلب شود و به مرور، آگاهی هیجانی در او شکل بگیرد. حتی والدین می‌توانند با بیان ساده نشانه‌های ظاهری کودک، مانند قرمز شدن صورت یا گره کردن مشت‌ها، به او کمک کنند تا متوجه هیجان خود شود.

شناسایی عوامل برانگیزاننده هیجان

وی دومین تکنیک را «آگاهی از راه‌اندازهای هیجان» عنوان کرد و گفت: هر فرد باید از خود بپرسد چه عواملی باعث ناراحتی، اضطراب، خشم یا نگرانی او می‌شوند. نوشتن فهرستی از این عوامل، به افزایش خودآگاهی کمک می‌کند و فرد را برای مواجهه بهتر با موقعیت‌های مشابه آماده می‌سازد.

نادری افزود: ممکن است فرد به این نتیجه برسد که بی‌توجهی همسر، اختلاف‌های خانوادگی، نگرانی درباره آینده یا برخی رفتارهای شخصی، مهم‌ترین عوامل برانگیزاننده احساسات او هستند. زمانی که این عوامل شناسایی شوند، امکان یافتن راه‌حل نیز فراهم خواهد شد.

وی با تأکید بر اینکه بهترین شیوه آموزش به کودکان، استفاده از بازی است، اظهار کرد: والدین و روانشناسان می‌توانند با طراحی بازی‌های ساده، مفاهیم هیجانی را به کودکان آموزش دهند.

نادری ادامه داد: برای مثال، در یکی از بازی‌ها می‌توان تاجی برای کودک ساخت و از او خواست در نقش یک پادشاه تصمیم بگیرد که هنگام عصبانیت یا ناراحتی چه باید بکند. این روش به کودک کمک می‌کند درباره احساسات خود فکر کند و برای آن‌ها راه‌حل پیدا کند.

وی افزود: بازی دیگری با عنوان «بمب‌ها» نیز می‌تواند به کودک آموزش دهد چه عواملی او را ناراحت می‌کند. برای مثال، اگر کودک از دست زدن خواهر یا برادرش به اسباب‌بازی‌هایش ناراحت می‌شود، می‌توان با مشارکت خود او راهکاری برای حل این مسئله پیدا کرد. به این ترتیب، کودک علاوه بر شناخت احساسات، مهارت حل مسئله را نیز می‌آموزد.

این روانشناس با بیان اینکه بسیاری از افراد از داشتن استرس نیز دچار استرس می‌شوند، گفت: لازم است بپذیریم که احساساتی مانند اضطراب و نگرانی، بخشی طبیعی از زندگی هستند و وجود آن‌ها به معنای بیمار بودن فرد نیست.

وی افزود: برای نمونه، نوجوانی که پیش از امتحان دچار تپش قلب یا تعریق کف دست می‌شود، در حال تجربه یک واکنش طبیعی است. البته اگر شدت این اضطراب بیش از حد باشد، ممکن است به اختلال تبدیل شود، اما اصل وجود آن طبیعی است و باید به جای انکار، آن را پذیرفت و مدیریت کرد.

نادری ادامه داد: یکی از روش‌های مؤثر برای آموزش کودکان، نام‌گذاری هیجان‌هاست. والدین می‌توانند با استفاده از شکلک‌ها، تصاویر یا کارت‌های رنگی، احساساتی مانند شادی، غم، ترس و خشم را به کودک معرفی کنند.

وی افزود: زمانی که کودک از خوابیدن در اتاق خود می‌ترسد، به جای سرزنش، باید با او گفت‌وگو کرد و از خودش پرسید چه پیشنهادی برای کاهش ترسش دارد. ممکن است کودک بخواهد والدین برایش قصه بخوانند یا مدتی در کنار او بمانند تا احساس امنیت بیشتری پیدا کند.

هیجان‌ها ماندگار نیستند

وی با اشاره به یکی دیگر از تکنیک‌های تنظیم هیجان گفت: افراد باید بدانند هیچ هیجانی همیشگی نیست. همان‌گونه که فصل‌های سال تغییر می‌کنند، احساسات نیز دائمی نیستند و پس از مدتی تغییر می‌کنند.

نادری افزود: می‌توان این مفهوم را برای کودکان نیز با مثال فصل‌ها توضیح داد. وقتی کودک متوجه شود همان‌گونه که بهار جای خود را به تابستان می‌دهد، غم، ترس یا خشم نیز همیشگی نیستند، راحت‌تر می‌تواند احساسات خود را بپذیرد.

وی تصریح کرد: بسیاری از انسان‌ها روزهای بسیار سختی را پشت سر گذاشته‌اند؛ شب‌هایی که تصور می‌کردند هرگز به پایان نمی‌رسد یا بحران‌هایی که گمان می‌کردند راه خروجی از آن وجود ندارد، اما زمان نشان داده است که همه این احساسات گذرا هستند و جای خود را به شرایط جدید می‌دهند.

نادری ذهن‌آگاهی را یکی از مؤثرترین روش‌های کاهش اضطراب دانست و گفت: یکی از تمرین‌های کاربردی در این زمینه، تکنیک «پنج، چهار، سه، دو، یک» است.

وی افزود: در این روش از فرد خواسته می‌شود پنج چیزی را که می‌بیند، چهار صدایی را که می‌شنود، سه چیزی را که لمس می‌کند، دو بویی را که احساس می‌کند و یک مزه‌ای را که در دهان دارد، شناسایی کند.

این روانشناس بیان کرد: انجام این تمرین باعث می‌شود ذهن از نگرانی‌های آینده یا خاطرات گذشته فاصله بگیرد و بر زمان حال متمرکز شود؛ موضوعی که نقش مهمی در کاهش اضطراب و افزایش آرامش دارد.

وی ادامه داد: یکی دیگر از تمرین‌های ذهن‌آگاهی، انجام دادن فعالیت‌های ساده روزانه با توجه کامل است. برای مثال، هنگام نوشیدن یک لیوان آب، فرد می‌تواند به طعم، دما، شفافیت آب و حتی احساس لیوان در دست خود توجه کند.

نادری افزود: همین توجه‌های به ظاهر ساده، ذهن را به لحظه اکنون بازمی‌گرداند و از شدت نگرانی‌ها می‌کاهد. به همین دلیل، انجام آگاهانه فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، غذا خوردن یا حضور در طبیعت می‌تواند تأثیر قابل توجهی در سلامت روان داشته باشد.

اسکن بدن؛ تمرکز بر احساسات جسمانی

نادری با اشاره به یکی دیگر از تکنیک‌های مؤثر در مدیریت هیجان گفت: «اسکن بدن» از جمله تمرین‌هایی است که به فرد کمک می‌کند توجه خود را به وضعیت جسمانی معطوف کند و از این طریق، تنش‌های ناشی از اضطراب را کاهش دهد.

وی افزود: در این روش، فرد به ترتیب از انگشتان پا تا سر، بخش‌های مختلف بدن را مورد توجه قرار می‌دهد، برای چند ثانیه روی هر قسمت تمرکز می‌کند، میزان تنش موجود در آن را احساس کرده و سپس با انجام تنفس عمیق، آن تنش را رها می‌کند.

این روانشناس ادامه داد: اجرای منظم این تمرین موجب می‌شود فرد ارتباط بهتری با بدن خود برقرار کند، نشانه‌های اضطراب را زودتر تشخیص دهد و پیش از آنکه هیجان شدت بگیرد، برای کنترل آن اقدام کند.

وی با بیان اینکه تنفس صحیح نقش مهمی در آرام‌سازی سیستم عصبی دارد، اظهار کرد: یکی از تکنیک‌های مؤثر، الگوی تنفس «چهار، هفت، هشت» است؛ به این معنا که فرد چهار ثانیه عمل دم را از طریق بینی انجام دهد، هفت ثانیه نفس خود را نگه دارد و سپس طی هشت ثانیه، بازدم را از راه دهان خارج کند.

نادری افزود: این تمرین، در صورت انجام صحیح و مستمر، می‌تواند در مدت کوتاهی از شدت اضطراب بکاهد و احساس آرامش بیشتری در فرد ایجاد کند.

وی ادامه داد: افراد می‌توانند این تکنیک را در زمان‌هایی که دچار استرس، نگرانی یا خشم می‌شوند، به کار بگیرند تا پیش از هرگونه واکنش هیجانی، فرصت کافی برای تصمیم‌گیری منطقی داشته باشند.

این مشاور خانواده در ادامه به تکنیک آرام‌سازی تدریجی عضلات اشاره کرد و گفت: در این روش، فرد همزمان با انجام تنفس عمیق، گروه‌های مختلف عضلانی بدن را برای چند ثانیه منقبض کرده و سپس همراه با بازدم، آن‌ها را به‌آرامی رها می‌کند.

وی افزود: انجام این تمرین سبب می‌شود بدن به تدریج از حالت تنش خارج شود و فرد آرامش بیشتری را تجربه کند. همچنین تکرار این تکنیک در طول زمان، مهارت فرد را در کنترل واکنش‌های هیجانی افزایش می‌دهد.

نادری با اشاره به یکی دیگر از تکنیک‌های کاربردی مدیریت هیجان گفت: بسیاری از افراد اجازه می‌دهند نگرانی تمام ساعات روز آن‌ها را درگیر کند، در حالی که می‌توان زمانی مشخص را برای فکر کردن به دغدغه‌ها در نظر گرفت.

وی افزود: برای مثال، فرد می‌تواند تصمیم بگیرد روزانه تنها ۳۰ دقیقه، در ساعت مشخصی، درباره نگرانی‌های خود فکر کند و در سایر ساعات، ذهن خود را به فعالیت‌های دیگر معطوف سازد.

وی ادامه داد: این روش سبب می‌شود نگرانی به جای آنکه تمام زندگی فرد را تحت تأثیر قرار دهد، در محدوده زمانی مشخصی قرار گیرد و امکان مدیریت آن افزایش یابد.

این روانشناس با تأکید بر اهمیت خوددلسوزی اظهار کرد: بسیاری از افراد در برخورد با دیگران سرشار از محبت، همدلی و حمایت هستند، اما هنگامی که خودشان دچار مشکل می‌شوند، همان رفتار مهربانانه را با خود ندارند.

وی افزود: یکی از تمرین‌های مؤثر آن است که فرد از خود بپرسد اگر دوست صمیمی یا یکی از نزدیکانش با همین مشکل روبه‌رو بود، چه توصیه‌ای به او می‌کرد. سپس همان توصیه‌ها را درباره خود نیز به کار گیرد.

نادری ادامه داد: مهربانی با خود به معنای نادیده گرفتن مشکلات نیست، بلکه به این معناست که فرد در شرایط دشوار، خود را سرزنش نکند و همان میزان حمایت و همدلی را که به دیگران ارائه می‌دهد، نسبت به خود نیز داشته باشد.

وی مراقبه مهر و محبت را از دیگر راهکارهای مؤثر در تنظیم هیجان برشمرد و گفت: افراد معمولاً برای شاد کردن اعضای خانواده یا دوستان خود زمان می‌گذارند؛ برای آنان غذای مورد علاقه تهیه می‌کنند، با آن‌ها گفت‌وگو می‌کنند یا تلاش می‌کنند حالشان بهتر شود.

نادری افزود: همین رفتارهای محبت‌آمیز باید نسبت به خود فرد نیز انجام شود. هر انسانی لازم است زمانی را برای رسیدگی به نیازهای روحی خود اختصاص دهد و فعالیت‌هایی را که موجب احساس آرامش و رضایت او می‌شود، در برنامه روزانه خود قرار دهد.

وی تصریح کرد: اختصاص دادن زمانی برای خود، انجام فعالیت‌های لذت‌بخش، توجه به نیازهای شخصی و مراقبت از سلامت روان، نه‌تنها خودخواهی نیست، بلکه یکی از ارکان حفظ سلامت روان و پیشگیری از فرسودگی هیجانی به شمار می‌رود.

تمرین مستمر؛ شرط موفقیت در مدیریت هیجان

این مشاور خانواده در پایان سخنان خود تأکید کرد: هیچ‌یک از تکنیک‌های تنظیم هیجان با یک یا دو بار تمرین به نتیجه مطلوب نمی‌رسند و اثربخشی آن‌ها در گرو تکرار، تمرین و استمرار است.

وی افزود: همان‌گونه که برای یادگیری هر مهارتی به تمرین مداوم نیاز داریم، مهارت مدیریت هیجان نیز تنها زمانی به بخشی از رفتار روزمره انسان تبدیل می‌شود که به طور مستمر در زندگی مورد استفاده قرار گیرد.

نادری بیان کرد: خانواده‌ها، روانشناسان، مشاوران و مربیان می‌توانند با آموزش این مهارت‌ها به کودکان، نوجوانان و بزرگسالان، زمینه ارتقای سلامت روان، کاهش تعارض‌های خانوادگی، بهبود روابط بین‌فردی و افزایش تاب‌آوری افراد در برابر بحران‌ها را فراهم کنند.

وی در پایان با تأکید بر اینکه هیجان‌ها بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی انسان هستند، گفت: آنچه سلامت روان افراد را تضمین می‌کند، حذف احساسات نیست، بلکه شناخت، پذیرش، مدیریت و ابراز صحیح آن‌هاست؛ مهارتی که با آموزش، تمرین و استمرار می‌تواند به یکی از مهم‌ترین سرمایه‌های روانی انسان در مواجهه با بحران‌ها تبدیل شود.

انتهای پیام